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ヒルクライムが速くなるコツ
ヒルクライムは、フィジカル的な練習に加えて、ちょっとしたテクニックやコツを意識するだけでも、速く走れるようになります。コツを理解して意識するだけでも、すぐに効果はあらわれやすいので、実際に取り入れてみましょう。
速くなるコツ①ポジションを前にシフトする
ヒルクライムでは、地面に斜度が加わるため、ライダーの体の重心と、自転車の中心の位置関係に少しのズレが生じます。そのズレを修正するためには、斜度に合わせて重心を前に移動させる必要があります。
うまくペダルに体重をのせられていない方や、太ももの裏ばかり疲れてしまう方は特に、意識してみましょう。
速くなるコツ②ダンシングを交える
ヒルクライムで大きなパワーを同じ筋肉を使って生み出していると、激しく消耗してしまいます。そのため、ダンシングを適度に交えつつ走るようにしてみましょう。
ダンシングでは、シッティングのときと違う筋肉を使うだけでなく、体重をペダルに乗せやすくなるため、一部の筋肉に疲労が偏ることを防いでくれます。しかし、ダンシングのやり過ぎには注意が必要です。
速くなるコツ③呼吸は一定に保つ
ヒルクライムは、心肺機能への負担が大きいため、どうしても激しい息切れが起こりやすいです。しかし、息切れが激しくなると、十分に息を吐ききることができません。体の中で乳酸を分解する際に、二酸化炭素が生み出されますが、息を吐ききっていない状態では、体内に二酸化炭素が溜まる一方です。
苦しいときでも、一定の呼吸リズムで息を吐き出すように意識するだけでもかなり違ってきます。
ヒルクライム強化に便利な「3種の神器」
ヒルクライムを練習するにあたって、非常に便利な道具が三つあります。今回は、それを「3種の神器」というかたちで紹介します。3種の神器を使うにあたり、サイクルコンピューターは必須です。
3種の神器①心拍計
最初に紹介する3種の神器は、「心拍計」です。心拍計を使用して練習することになったことで、練習時の一つの指標として心拍数を利用することができます。練習負荷の度合いによって心拍数が上がり、下がりするため非常に便利です。
今回紹介する3種の神器の中でも、最低でも心拍計は使用して練習するようにしましょう。
3種の神器②パワーメーター
次に紹介する便利アイテムは、「パワーメーター」です。パワーメーターは最近になって、一般サイクリストでも使用することが多くなってきました。心拍計は心拍数の変化に時間がかかりますが、パワーメーターはリアルタイムで出力しているパワーを計測可能です。
計測されたパワーを指標にすることで、質の高い練習が可能になります。今の私には、パワーメーターなしでの練習は考えられません。
パワートレーニングについてはこちらの記事もご覧ください
3種の神器③ローラー台
最後に紹介するアイテムは「ローラー台」です。ローラー台のなかでも、固定ローラーがインターバルトレーニングには向いています。公道で練習すると、信号などの影響を受けやすいですが、固定ローラーがあれば決められた時間を漕ぎ続けられます。
パワーメーターや心拍計を併用することで、練習効果が抜群に高まります。
練習するときの注意点
今回は、ヒルクライムを速く走れるようになるための概要や、練習方法についての解説をしましたが、練習時にいくつか注意すべきポイントがあります。注意すべきことを無視して練習しても逆効果になってしまうので、注意点はしっかり覚えておきましょう。
注意点①フォームは崩さない
ヒルクライムに向けた練習は、ハードなものは多いです。苦しくなったところで最後の力を振り絞る必要がありますが、そのときにペダリングがめちゃくちゃになりやすいです。
フォームが崩れた状態では効率が悪くなってしまうので、フォームは崩さないように練習しましょう。固定ローラーで練習してばっかりいてもフォームの崩れにもつながるので、バランスよく練習しましょう。
注意点②強度は徐々に上げていく
練習を継続する上で、強度は成長に合わせて少しずつ上げていくことで、どんどんヒルクライムで速く走れるようになっていきます。
しかし、強度をあげすぎてしまうと、オーバートレーニングになってしまい、パフォーマンスの低下を招いてしまいます。休息と練習のバランスを保ちながら、強度は少しずつ上げるようにしましょう。
注意点③気持ちを折らない
ヒルクライムで重要な能力で「精神力の高さ」をポイントに挙げましたが、それは練習でも同じです。非常に高強度の練習が必要になりますが、気持ちが折れてしまったり、気持ちが途切れてしまうと十分に追い込むことができません。
練習するにあたって、気持ちは常に強く持ち続けましょう。
まとめ
ヒルクライムを正しく練習して効率的に速くなろう！
ロードバイクでのヒルクライムは苦手意識をもちやすいですが、適切な練習を継続することで、確実に速くなることができます。今回は、効率的にヒルクライムが速くなる練習方法について解説しました。
ハードな練習が必要になることもありますが、最後は気持ちを保てるかがカギなので、気持ちだけは強くもつようにしましょう。
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