「ロードバイクを買ってサイクリングは楽しいけど、もっと遠くまで走れるようになるにはどんな練習をすればいい？」
「ペダリングが重要と聞くけど、具体的にどんな練習があるの？」
ロードバイクに乗っている方であれば、ペダリングスキルの重要性について一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。しかし、実際にペダリング練習を十分に行い、正しいペダリングを習得できている方は意外と少ないものです。
今回は、正しいペダリングの定義から、今すぐ習得すべき理由、そしておすすめの練習方法まで徹底的に解説します。
ロードバイクでの正しいペダリングとは？
「正しいペダリング」とは具体的にどのような状態を指すのでしょうか。ポイントは以下の3点です。
ペダルは円運動をしている
ロードバイクのクランクは、ギア板が真円（または楕円）の形をしています。そのため、ペダルを漕ぐ動作は常に「円運動」です。
ペダリングでは「いかに真円に近い状態で円運動を行えるか」がカギとなります。きれいな円運動に近づけば近づくほど、正しいペダリングができているといえます。
全身が安定している
正しいペダリングができていると、無駄な力が加わらないため全身が非常に安定します。
プロ選手の走りを観察すると、上半身に一切のブレがありません。逆に、ペダリングが乱れているとお尻が上下に跳ねたり、体が左右に揺れたりしてしまいます。
推進力への変換効率がいい
ペダルを踏み込んだ力は、チェーンを介してリアホイールに伝わります。
正しいペダリングが行えていると、力が余計な方向に分散することなく、効率よく推進力へと変換されます。
正しいペダリングを習得するメリット
ペダリングを磨くことで、ロードバイクの走りは劇的に変わります。
メリット①少ない力でよく進む
ペダリング効率が高まれば、同じ速度を維持するためにより少ない力で済みます。無駄を極限まで削ぎ落とすことで、ロングライドの後半でも体力を温存できるようになります。
メリット②ヒルクライムが楽になる
ヒルクライムでは重力の影響で、ペダリングのわずかなムラが「微細な加減速」を生みます。
正しいペダリングで効率を上げると、この加減速の幅が小さくなり、登坂が驚くほどスムーズで楽に感じられるようになります。
メリット③ふらつかない
上下左右への無駄なエネルギーがなくなると、ロードバイクの挙動は極めて安定します。まっすぐ、ブレずに走れるようになることは、安全性向上にも直結します。
メリット④かっこよく走れる
身体全体が安定しているサイクリストは、周囲から見ても非常に美しく、洗練されて見えます。
ペダリングに必要な筋肉が適切に発達し、余計な力みが取れることで、ライダーとしてのシルエットも美しくなります。
正しいペダリング獲得に向けたおすすめの練習
効率的なペダリングを身につけるための具体的な練習メニューをご紹介します。
おすすめの練習①3本ローラー
ペダリング矯正の「最強ツール」といえば3本ローラーです。そもそも安定したペダリングができないと、3本ローラーの上でバランスを保つことすら困難です。
なぜ3本ローラーがいいの？ 固定ローラーと違い、自力でバランスを取る必要があるため、ペダリングの乱れがダイレクトに挙動に現れます。乗れるようになること自体が、最高に質の高いペダリング練習になります。
おすすめの練習②片足ペダリング
屋外でも行える代表的な練習です。※ビンディングペダル必須。
片方ずつの足でペダリングをすると、最初のうちは「カクッ」と引っかかる感じがあり、スムーズに回せません。きれいな円を描くことを意識しながら、さまざまな回転数（ケイデンス）で練習しましょう。
おすすめの練習③下り坂での高速ペダリング
下り坂の勢いを利用して、あえて「空回り」する直前までケイデンスを上げます。
足を回すタイミングと、脱力するタイミングの切り替えが上手くいかないと、お尻がサドルでポンポン跳ねてしまいます。跳ねないギリギリの回転数を見極めながら練習しましょう。
おすすめの練習④オフロード走行を併用する
MTBやグラベルロードを持っている方におすすめです。
オフロードで乱暴なペダリングをすると、後輪が空転して前に進みません。しっかり地面にトラクションをかけるために丁寧なペダリングが要求されるため、自然とスキルが磨かれます。
ロードバイクでペダリングがうまくなるコツ
練習中に意識すべき3つのポイントを整理しましょう。
コツ①12時の位置から踏み始める
「3時の位置で最大パワーを出す」というイメージもありますが、実際にはそれでは遅すぎます。
「12時の位置から踏み込み始める」意識を持つことで、最も力が入る3時付近でちょうどいいタイミングになります。
コツ②引き足は意識し過ぎない
初心者の方は「引き足（ペダルを引き上げる動作）」を意識しすぎて、ギクシャクした動きになりがちです。
引き足はパワーを出すためではなく、「反対側の足の邪魔をしない程度に足を上げる」意識が正解です。膝を上げるよりも、太ももをお腹に近づけるイメージを持つとスムーズになります。
コツ③足首はなるべく動かさない
ペダリング中につま先の角度が激しく変わることを「アンクリング」と呼びます。
足首が固定されていないと、パワーが逃げてしまい踏み込みのタイミングも遅れます。完全に無効化するのは難しいですが、「足首は添えるだけ」の意識で固定するようにしましょう。
ペダリング練習の注意点
より安全に、効率よく上達するために以下の点に注意してください。
注意点①なるべく早い段階で取り組む
ペダリングはいったん「変なクセ」がついてしまうと、後からの修正が非常に困難です。
[!IMPORTANT]
「まずは脚力をつけよう」と思いがちですが、初心者の方こそ、まず最初にペダリング練習から取り組むことを強くおすすめします。
注意点②バランスを崩さない
3本ローラーや下り坂での練習には転倒のリスクが伴います。
高速ペダリング練習中は特に挙動が不安定になりやすいため、無理な追い込みは控え、徐々にレベルを上げてください。
注意点③ペダリング効率には限界がある
どれだけ技術を磨いても、ペダリング効率が100%になることはありません。
プロ選手でも効率は60〜70%程度が限界と言われています。ある程度スムーズに回せるようになったら、徐々にフィジカル練習の比率を増やしていきましょう。
まとめ
ロードバイクでのペダリング練習は最初のうちに行おう！
ペダリングはロードバイク攻略の「基礎中の基礎」です。
適切なスキルを身につければ、より速く、より遠くへ、そして誰よりもかっこよく走れるようになります。まずは3本ローラーや片足ペダリングから、楽しみながらスキルを磨いていきましょう。
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