ロードバイクで速くなるために必要なトレーニングとして、「インターバルトレーニング」を想像する方も多いのではないでしょうか？
ロードバイクで速くなる方法は、インターバルトレーニングだけではありませんが、非常に有効な手段であることは間違いありません。
インターバルトレーニングはとてもつらい練習ですが、ノウハウを理解して行わないと、効率が悪い練習になってしまうこともあります。
今回は、ロードバイクで速くなるためのインターバルトレーニングを効率よく取り組む方法などについて解説します。
ロードバイクのインターバルトレーニングで速くなる理由
ロードバイクで速くなるために必要な項目はいくつもあります。インターバルトレーニングは、速くなるために必要な身体的な機能の向上が期待できます。まずは、インターバルトレーニングを行うことで、速くなる理由や期待できる効果について紹介します。
理由①心肺機能の向上
ロードバイクで速くなるために、高い心肺機能を持っていることはとても重要です。ロードバイクでの運動は有酸素運動が中心になります。
そのため、心臓で血流をたくさん送ったり、肺から酸素を多く取り込んだりすることが非常に重要です。インターバルトレーニングでは、飛躍的な心肺機能の向上が見込めます。
理由②筋力・筋出力の向上
インターバルトレーニングでは、1分未満しか維持できないようなパワーで全力走を行う場合もあります。超高強度のインターバルトレーニングでは、大きなパワーを生み出すための筋肉への負荷が大きいです。
筋肉へ大きな負荷が加えられることで、筋肉の量や質の向上により、筋力・筋出力の向上につながります。その結果、ロードバイクでの速さにつながります。
理由③耐乳酸能の向上
インターバルトレーニングの無酸素運動では、膨大な乳酸が生み出されます。乳酸が多く生み出される状態では、足へのダメージが大きいです。
しかし、インターバルトレーニングを積み重ねることで、乳酸への耐性や、乳酸を排出する能力の向上が期待されます。結果的にロードバイクでの無酸素運動強度でも速くなります。
理由④メンタル強化
インターバルトレーニングは、ロードバイクで速くなるために行うトレーニングの中でも精神的な苦痛がかなり大きいです。そのため、ハードなインターバルトレーニングを行うことで、フィジカル的な強さはもちろんですが、精神的にも強くなります。
以前はきつく感じていたことが、少し平気になるだけでも、全体的な速度が速くなるでしょう。ロードバイクでは、精神力の強さも速くなるために重要なカギとなります。
ロードバイクでのインターバルトレーニングのやり方
ロードバイクで速くなるためにインターバルトレーニングに取り組んでいる方も多くいます。しかし、ポイントをしっかりと抑えていない場合、効率が悪くなっている可能性もあります。
次は、ロードバイクで効率的に速くなるためのインターバルトレーニングのノウハウを紹介します。
ノウハウ➀強度を上げる時間の決め方
インターバルトレーニングで強度を上げる時間を設定することは非常に重要です。超高強度で1～2分間行う場合と、中程度の強度で20分間行う場合では、目的も強化できるポイントも全く違います。
ロードバイクのトレーニングを行う上で、何を強化するかを明確にして、強度を上げる時間を決めるようにしましょう。
もし、持久力の改善を目的とした場合に、超高強度のインターバルを繰り返しても、目標とする効果は得られにくいです。
ノウハウ②レスト時間の決め方
インターバルトレーニングのレスト時間を明確にすることは、強度を上げる時間と同じくらい大切です。一般的には、レスト時間を短く設定してトレーニングすることで、ハードに追い込むトレーニングが可能です。
しかし、レスト時間が短すぎると回復が間に合わず、十分な強度で漕ぐことができなくなります。
最初のうちは強度を上げる時間とレスト時間を1：1で設定するとバランスがいいでしょう。
ノウハウ③セット数の決め方
強度を上げる時間とレスト時間を設定できたら、セット数を決める必要があります。仮に、2分走を取り組む場合に、1セットだけ行っても、心肺機能などの向上は見込めません。
決めたセットのメニューを繰り返して、ギリギリ遂行できるセット数にするといいでしょう。パワーメーターがある方は、パワー領域の計算ができるため便利です。
目標とするパワー領域で漕げなくなる時点までのセット数をこなすといいでしょう。
パワートレーニングに関しては以下の記事も参考にしてみてください
ノウハウ④アップとクールダウンを設ける
インターバルトレーニングは、準備が大切です。いきなり全力走を行っても、心肺機能や筋肉がトレーニングに対しての準備ができていません。
いきなりインターバルトレーニングを行ってしまうと、十分なパフォーマンスで運動できないだけでなく、ケガのリスクも高まります。また、トレーニング後のクールダウンも怠らないようにしましょう。
ノウハウ⑤一定の強度を出し切る
インターバルトレーニングで一番大切なポイントは「出し切る」ということです。決めた強度でトレーニングを開始したら、その決めた強度で決めた時間・セット数をこなしましょう。
途中でペースを上げすぎたり、下げすぎたりすることはよくありません。なるべく一定で決められた強度でのトレーニングを実施しましょう。
ロードバイクでのインターバルトレーニングの注意点
ロードバイクでのインターバルトレーニングにはいくつも注意すべきポイントがあります。今回は、必ず知っておきたいインターバルトレーニングの注意点を押さえておきましょう。
注意点①オーバートレーニング
オーバートレーニングは、ロードバイクで速くなるためのトレーニングすべてに共通して注意すべき点です。オーバートレーニングでは、著しいパフォーマンスの低下が起こります。
さらに、精神的にも原因不明の倦怠感なども起こるため、トレーニングを継続することすら難しくなります。最悪の場合、ロードバイクに乗ることも難しくなるかもしれません。
オーバートレーニングの兆候が見られた場合には、すぐに長めの休息をしましょう。
注意点②設定した負荷は守る
インターバルトレーニングのノウハウでも紹介しましたが、決めた負荷量をしっかり守ってトレーニングすることは非常に重要です。なるべく設定した負荷量の範囲内で行いましょう。
つらくなったからといって、設定した以外に休憩したり、必要以上に負荷を上げすぎたりすると、期待される効果が薄くなってしまうため、注意しましょう。
注意点③少しずつ負荷を上げる
インターバルトレーニングを繰り返していくと、次第に必ず速くなります。その成長に合わせて、少しずつ負荷量を上げていくと、さらなるパフォーマンスの向上が見込まれます。
ずっと同じ負荷でトレーニングしても速くなることは難しいので、常に自分の成長を把握して、成長に合わせて負荷を上げられるようになりましょう。
注意点④あきらめない
ロードバイクで速くなるために、インターバルトレーニングに取り組むことは非常に精神的な苦痛が大きいです。しかし、最後まであきらめないようにしましょう。
人間の限界は、精神的なもののほうが先行する傾向が強いです。気持ちを奮い立たせて常に限界と思ったところであきらめないようにしましょう。
あきらめないことは、ロードバイクで速くなるための近道ともいえます。
まとめ
適切なインターバルトレーニングに取り組めるようになろう
今回は、ロードバイクで速くなるための効率的なインターバルトレーニングについて解説しました。インターバルトレーニングでは、心肺機能などの向上が、速くなることにつながります。
しかし、負荷量の設定方法や注意点などを踏まえた状態で取り組まないと、効果が薄れてしまいます。適切なインターバルトレーニングに取り組むと、速くなっていくでしょう。
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