- ロードバイクをはじめて速く・遠くまで走れるようになりたい
- パワートレーニングじゃない効率のいいトレーニングを知りたい
- どんなトレーニングから取り組むべき？
- 楽しみながら速くなりたい
ロードバイクのトレーニング方法は無数にあります。それぞれにメリットやデメリットがありますが、その一つ一つを理解するには時間がかかるでしょう。
個人的には、パワートレーニングは初心者の方が最初に取り組むべきではないと考えています。
ではどのようなトレーニングがいいのでしょうか？
そう思われる方も安心してください。初心者の方でも楽しく・効率的に速くなる裏技的な超シンプルなトレーニングとしてドラフティングを活用した方法を紹介します。
ロードバイク初心者の場合トレーニングにおいて1番重要なポイントは「楽しむこと」です。
私自身、今回紹介するトレーニングを初心者時代に取り組んだことで、楽しみながら成長して、実業団レースで表彰台に乗れる成績を残せました。
実際に効果を実感した私が、ロードバイク初心者の方が最初に取り組むべきトレーニングについてまとめてみました。
- ロードバイク初心者の方のトレーニングに求められるポイント
- ロードバイク初心者に最適な超シンプルで効率的なトレーニング方法
- 今回オススメのトレーニングの実践方法
コンテンツ
初心者にオススメなトレーニングポイント
①「楽しい」トレーニング
せっかくはじめたロードバイクでは、楽しむことがなによりも大切です。
トレーニング効果が多少低くなる場合でも、初心者のうちは楽しむことを最優先にするべきです。
楽しむ気持ちを忘れてしまうと、好きではじめたロードバイクに乗らなくなってしまうこともあります。
初心者のうちはトレーニングであろうが、何よりもロードバイクを楽しみましょう。
②走力を平均まで一気に引き上げる
ロードバイクに乗りはじめてすぐの時期は、脚力や体力の伸び方が1番大きいです。
初心者の方のトレーニングでは、伸び盛りの時期に最低でも、平均値まで全体の走力を向上させることが理想です。
初心者のうちに平均値まで成長できると、その先の可能性がグッと広がります。
初心者の方は、まず平均まで成長できればいいので、欲張る必要はありません。
③正しいスキルを身につける
ロードバイク初心者の時期にはフィジカル以外にも着目すべきです。
テクニック・知識なども重要なポイントです。
フィジカルのトレーニングもしつつ、正しい公道の走り方を学んだり、安全に走るためのスキル獲得したりすることもとても重要です。
パワートレーニングに取り組むためには、機材や正しい知識が必要です。
初心者にとって機材の初期投資は、負担が大きいでしょう。
また、正しい知識を身につけるための時間もかかります。
楽しく効果的なトレーニングは、パワートレーニング以外でも可能なため、初心者の方はパワートレーニングにこだわらなくてもいいと個人的には考えています。
具体的なトレーニング方法
ドラフティングで誰かについていく
今回紹介するトレーニングはなにも難しくありません。ただ人の後ろについていくだけです。
ドラフティングを利用しながら、誰かの後ろにしがみつきながら走るだけでもロードバイク初心者にとっては十分なトレーニングになります。
初心者の方がドラフティングを利用して走行する場合は、安全面への配慮を欠かさないようにしましょう。
このトレーニング前には、ドラフティングの注意点やマナーを必ず把握しておいてください。
また、いきなり前の人にギリギリに近づいて走るのではなく、5mほど車間距離を空けて、「安全マージン」をもって余裕のある走行を心がけましょう。
トレーニングとドラフティングのどちらにも慣れていってから、徐々に車間距離をつめるとテクニックの上達にもつながります。
最後までついていけなくてもいい
取り組み始めてすぐに最後までパートナーの後ろについたまま走れることはないです。
そもそも、つきっぱなしで最後まで走れるのであれば自分が成長できるトレーニングにならないでしょう。
最後までついていけることは、もともと想定していません。
しかし、パートナーに必死についていくことを諦めない気持ちは強く持ちましょう。
少しずつついていける距離を伸ばしていくイメージ
最初はまったくついていけなくても、回数を重ねると、ドンドンついていける距離は伸びます。
地道ですが、毎回少しずつついていける距離を伸ばしていくイメージを持って、楽しみながら取り組みましょう。
ただついていくだけのトレーニングのメリット
①シンプル
パワートレーニングなど理論的なトレーニングに取り組むと基本的な知識や経験が必要になります。
難しい理論を理解しなければいけない場合もあるでしょう。
しかし、パートナーについていく場合は、いたってシンプルで分かりやすいです。
難しい話はなにもないため、初心者にも取り組みやすいトレーニングです。
②目標が明確
ロードバイクに限らずトレーニングでは、取り組む上での「目標」が大切です。
目標や目標の達成度が不透明なトレーニングは、なにをしても上手くいきません。
今回のトレーニングでは、パートナーについていけた距離などで目標の達成度を把握しやすいため、目標についても難しいことを考える必要がありません。
③相手がいると続く
初心者の方がロードバイクのトレーニングでぶち当たる壁は、続かないことです。
トレーニングをはじめた最初の数日はウキウキしています。しかし、ウキウキした気持ちもしばらくすると薄れてしまいます。
1人ではなかなか取り組めないですが、2人で取り組むと自然と続きやすいです。パートナーという相手がいるだけで、ハードルをぐっと下げられます。
④楽しい
1人でコツコツトレーニングするよりも、誰かがいる中でトレーニングする方が楽しいです。
パートナーと一緒にトレーニングすると、ロードバイク本来の楽しみを感じながらトレーニングに取り組めるでしょう。
最適なパートナーとは？
①憧れの人
ロードバイクをはじめるきっかけになった人や、なにかを理由に憧れるようになった人が近くにいるのであれば、その人をパートナーにするといいでしょう。
憧れる人の後ろを走ると楽しいですし、その人についていける距離が伸びるとモチベーションも上がります。
なにより、憧れの人とトレーニングすると続きやすいです。
②ライバル
トレーニングにおいて、ライバルの存在は貴重です。
ライバルがいると自然と競い合うようになるため、トレーニング効果が何倍にも大きくなります。
トレーニングも夢中になって取り組めるでしょう。
③異性の中に混ざる
女性に限っての場合ですが、あえて走力差がある男性陣のなかに混ざってのトレーニングも効果的です。
男性の後ろに必死について走るだけでトレーニングの負荷が大きくなります。
男性と一緒に走れるか不安に思う方もいますが、意外とドラフティングを使うとついていけます。
パートナー探しもそんなに難しくはない
練習会に参加する
ロードバイクのトレーニングでは、どの環境で取り組むかが重要なポイントです。
トレーニングパートナーを見つけるためには、練習会などに参加してみるといいでしょう。
最近では、SNSなどでも募集を見かけるので、試しに参加してみてはどうでしょうか？
レースもトレーニングになる
「レースが最大のトレーニング」とよくいわれます。
レースでは、自分の限界に近い走りが自然とできるため、トレーニングの観点からも効率的です。
ロードレースの大会などに積極的に参加すると、トレーニング効果も高く、レース経験も豊富になるため一石二鳥です。
さらに、普段のトレーニングとは違った楽しみを得られます。
ズイフトを活用する
代表的なインドアサイクリングアプリのズイフトの活用も有効です。
ズイフトでは、レースイベントが開催されており、走力ごとにカテゴリー分けもされています。
自分に合ったカテゴリーのレースに必死についていくだけのトレーニングでも、効果は十分でしょう。
自分にあったタイミングで参加できるため、1人でも比較的続きやすいトレーニングです。
まとめ
ロードバイク初心者は1番走力が伸びやすい時期です。成長しやすい時期だからこそ、楽しみながらのトレーニングが重要です。また、なにも難しいことを考える必要はありません。今回紹介したシンプルなトレーニングでロードバイク本来の楽しみをもちつつ、効率的に成長しましょう。
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