今すぐ練習すべきロードバイクでの正しいペダリングとは？コツや練習を紹介

 

ロードバイクに乗っている方であれば、ペダリングスキルについてのノウハウや重要性について少しは目にしたことがあるのではないでしょうか？

しかし、実際にペダリング練習を行ったことがない方や、練習した時間が不足しており、正しいペダリングができていない方も見かけます。

今回は、正しいペダリングについてや、今すぐ練習すべき理由、おすすめの練習方法についての話をしていきます。

ロードバイクでの正しいペダリングとは？

そもそも、ロードバイクにおける「正しいペダリング」とはどのようなペダリングのことを意味しているのでしょうか。目指すべきポイントが分かっていないと、練習していても目標がずれてしまいます。

そのため、まずは、ロードバイクでの正しいペダリングをしっかりと理解しましょう。

ペダルは円運動をしている

ロードバイクのクランクはまっすぐですが、ギア板が新円の形をしています。そのため、ペダルを漕いでいるときには、常に円運動を行っていることになります。

ペダリングでは、「いかに新円に近い状態で円運動を行えるか」がカギとなります。きれいな円運動に近づけば近づくほど正しいペダリングができています。

全身が安定している

正しいペダリングでは、無駄な力が加わらないため、全身が非常に安定しています。ペダリングスキルが高いロードバイクのプロ選手などのペダリングフォームを確認すると、全身のブレが一切ありません。

逆に、ペダリングが正しく行えていない方は、上半身のブレやお尻の上下運動などの動きがみられます。

推進力への変換効率がいい

ロードバイクでは、ペダルを踏みこんだときの力が、チェーンを介して、リアホイールに伝えています。正しいペダリングが行えていると、ペダルを踏みこんだときの力が、余計な方向に分散されることなくチェーンに伝わります。

正しいペダリングでは、分散されることなくチェーンに力が伝えられることで、推進力への効率がよくなります。

正しいペダリングを習得するメリット

ロードバイクでは、正しいペダリングを習得することで大きな効果をいくつも実感できます。正しいペダリングを習得できるように練習を積み重ねることで、具体的にどのような効果があるのでしょうか？　

メリット①少ない力でよく進む

正しいペダリングが行えるようになると、ペダルを踏みこんだ力がそのままチェーンに伝えて、推進力に変換しています。

そのため、正しいペダリングを極めれば極めるほど、無駄がなくなります。ペダリング効率が高ければ高いほど、同じ推進力を少ない力で得ることができます。

メリット②ヒルクライムが楽になる

ヒルクライムでは、重力が進行するときの抵抗として働きます。そのため、前に進んでいたとしても、重力に引っ張られることで細かい加減速が起きています。

正しいペダリングで、効率がよくなると、その細かい加減速の幅が小さくなります。その結果、ヒルクライムでの走行が楽になります。

メリット③ふらつかない

正しいペダリングが行えると、無駄な力が発生しません。無駄な力が少なく、前方向への力だけ加わった状態になると、ロードバイクの挙動は非常に安定します。

反対に、ペダリングが乱れていると、上下左右方向への無駄な力が発生してしまっているため、進行しているときの挙動が左右にふらついたりしてしまっています。

メリット④かっこよく走れる

正しいペダリングができるようになると、ライダーの身体全体も非常に安定します。そのため、走行している姿がとても美しく見えます。

また、ペダリングに必要な筋肉だけが発達しており、そのほかは細いままなので、全体的なシルエットがきれいで、よりかっこよく見えます。

正しいペダリング獲得に向けたおすすめの練習

では、実際に正しいペダリングを習得するための練習について具体的に解説します。さまざまな練習があり、それぞれに特徴があります。

しかし、これから紹介する三つの練習方法はメジャーで、効果も実感しやすいため、とてもおすすめです。

おすすめの練習①3本ローラー

まずは、ペダリング矯正に有効なツールとして代表的な3本ローラーです。そもそも3本ローラーは、安定したペダリングが最低限行えないと、うまく乗れません。

乗れるようになるだけでもペダリング練習になります。また、3本ローラー上で高速ペダリング練習などを行うことでさらにレベルの高いペダリング練習が可能です。

おすすめの練習②片足ペダリング

屋外での実走で代表的なペダリング練習は、片足ペダリングです。ビンディングペダルを使用しなければできないので注意しましょう。

片足でペダリングすると、最初のうちは引っかかる感じがあり、スムーズに動かせません。きれいな円運動を意識しながらさまざまなケイデンスで片足ペダリングを練習するといいでしょう。

おすすめの練習③下り坂での高速ペダリング

下り坂を利用して、勢いをつけた状態で高速ペダリングを行う方法も有効です。高速ペダリングでは、空回りの一歩手前までケイデンスを上げます。

このときに、ペダルを踏むタイミングと脱力するタイミングのスイッチが上手く行えないと、お尻がポンポン跳ねます。なるべく跳ねないように注意しながら徐々にケイデンスを上げていきましょう。

おすすめの練習④オフロード走行を併用する

ロードバイクしか持っていない方は難しいですが、MTBやグラベルロードを持っている方は、オフロードでの走行を積極的に行うとペダリング練習になります。オフロードでめちゃくちゃなペダリングをしてしまうと後輪が空転して前に進みにくいです。

しっかりと、後輪にトラクションをかけながら走行するためにきれいなペダリングが必要になるので、自然とペダリングがきれいになります。

ロードバイクでペダリングがうまくなるコツ

ペダリング練習では、コツを意識して行うだけでも効果が実感しやすくなります。正しいペダリング方法を意識しながら、コツをつかむようにするといいでしょう。

コツ①12時の位置から踏み始める

ペダルを踏み込むときには、ペダルが3時の位置で踏むといいという情報がよく見かけられます。しかし、実際に3時の位置を意識して踏むようにすると、踏み遅れてしまいがちです。

12時の位置から踏み込みはじめるように意識すると、意識的に早いタイミングで踏み込むことができます。個人的には、12時の位置で踏みはじめるようにする方が、むしろちょうどいいタイミングで踏み込めます。

コツ②引き足は意識し過ぎない

初心者の方は、引き足を意識しすぎて不自然なペダリングになっている場合があります。引き足はペダルごと引き上げるようにペダリングするのではなく、ペダルの回転を阻害しない程度に、足を上げるように意識する方が正しいです。

また、意識的に引き足を行う場合は、膝を上げるというよりも、太もも全体をお腹に近づけるようにすると行いやすいです。

コツ③足首はなるべく動かさない

つま先の角度がペダリング中に変化してしまうことを「アンクリング」といいます。このアンクリングは、足首の固定が低いことで、引き起こされています。アンクリングが起こっていると、12時の位置でのペダルの踏み込みが遅くなってしまう原因にもなります。

しかし、全く動かさないようにすることは、不可能に近いため、なるべく動かさないような意識で練習しましょう。

ペダリング練習の注意点

最後にペダリング練習を行う上での注意点を解説します。コツなどだけでなく、注意点も忘れないようにしながら練習しましょう。

注意点①なるべく早い段階で取り組む

ケイデンス練習の記事でも解説しましたが、ペダリング関連の練習は初心者のうちに取り組むことを強くおすすめします。ペダリングは変なクセが身についてしまうと、修正することがとても難しくなります。そのため、フィジカル練習に目が行きがちですが、初心者の方だからこそ、ペダリング練習から取り組むようにしましょう。

初心者の方が行う必要があるケイデンスの練習については次の記事を参考にしてみてください

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FUNCYCLEは自転車の情報発信をしています。初心者の方はもちろんのこと、ベテランの方まで幅広い方に有意義な情報を発信して、自転車の楽しさを深めるサイトを目指しています。

funcycle.org

注意点②バランスを崩さない

ペダリング練習では、3本ローラーを使用したり、下り坂での練習が有効です。しかし、3本ローラーや下りでの練習は転倒のリスクもあります。特に、高速ペダリング練習を行っているときは、空転に近い状態でペダルを回すため、バランスを崩しやすいです。あまり無理しすぎない程度で練習を積み重ねるようにしましょう。

注意点③ペダリング効率には限界がある

正しいペダリングを習得することで、ペダリングの効率が飛躍的に向上します。しかし、ペダリング効率を100％にすることは不可能です。プロの選手がどれだけ丁寧に意識してペダリングをしたとしても、ペダリング効率は約60～70％が限界でしょう。

そのため、ある程度以上のペダリングが習得できたら、フィジカル練習などほかの練習の比率を多くしていきましょう。

まとめ

ロードバイクでのペダリング練習は最初のうちに行おう！

今回は、ロードバイクでの正しいペダリングや、ペダリングスキルを向上するための練習などについて解説しました。3本ローラーや下り坂などを利用して練習することでペダリング効率は高まります。

変なクセがついていない初心者のうちに行った方が向上させやすいです。そのため、早いうちに、コツを意識しながら練習するようにしましょう。