ヒルクライムに効果絶大！強く・速くなるためのノウハウを大公開！

ロードバイクに乗っているサイクリストであれば、このようなことを思った方も多いのではないでしょうか？

ヒルクライムはとても辛くて、苦手意識が強くなりがちです。

その反面、しっかりとした準備や練習をすることで、誰でもどんどん速くなります。

今回は、ヒルクライムで強く・速くなるために効果絶大なノウハウを解説します。

ヒルクライムで強くなるにはシンプル

ヒルクライムで速くなるためには、特別な練習や対策が必要と思われている方もいるでしょう。

また、なにを取り組めばいいのかすらわからない方もいるでしょう。しかし、ヒルクライムで速くなるために大切なことはシンプルです。

ヒルクライムで速く・強くなるためには、これらの要素をしっかりと抑えて、それぞれに効果的な対策をするだけです。

ヒルクライムに大切なこと①重量

対策①軽量ホイール

ヒルクライムにおいて、ホイールの選択はとても重要です。重いホイールで走ることは、足に重りをつけてランニングしているようなものです。

回転物の重量は、全体に及ぼす影響が大きいです。そのため、ホイールの軽量効果は、他のパーツの1.5倍以上ともいわれています。

ヒルクライムで、軽量化による効果を感じたい方は、ホイールを軽くする対策が1番手っ取り早いです。

対策②パーツの見直し

ホイールの軽量化はとても重要ですが、もちろん、その他のパーツの重量も見直さなければいけません。

パーツ一つだけでは数十グラムの変化でも、すべてのパーツを見直したときは、小さな努力が積み重なり、数百グラム以上の軽量化になることもあります。

生粋のヒルクライマーのなかには、1グラムでも多く軽量化することに熱意を注いでいる方もいます。

対策③ダイエット

軽量化では、ロードバイクだけでなく、乗り手の重さも軽くしなければいけません。ロードバイクの軽量化は、すべてのパーツを見直したとしても1、2kgの変化です。

しかし、乗り手がダイエットして変化する重さはそれ以上です。80kgのライダーが、70kgまでダイエットに成功したとすると、10kgの軽量化を果たしたことになります。

ダイエットは、最大の軽量効果が得られます。

対策④身につけているもの

サイクルウェアなどのライダーが身に付けているものの見直しでも、軽量化は可能です。最近のサイクルウェアは、軽量化を目的として生地が薄くなりました。

有名なヒルクライマー選手は、軽量化を極めるために、背中のポケットがないワンピースタイプのウェアは好んで着用しています。

ワンピースは、空気抵抗も軽減できるため、エアロ効果によるヒルクライムタイムの改善も見込めます。

ヒルクライムに大切なこと②フィジカル

対策①筋力アップ

ヒルクライムにおいては、スプリントのような爆発的な力を発揮するほどの大きな筋肉は必要ありません。しかし、自分の体とロードバイクを重力にさからいながら走り続けるために、最低限の筋力は必要です。

特に、太もも・お尻・体幹の筋力は必須でしょう。筋トレで部分的に鍛えることで、ヒルクライムでの高負荷の運動にも耐えられるようになります。

筋トレをしたことがないサイクリストは、ぜひ一度取り組むことをおすすめします。

対策②インターバルトレーニング

ヒルクライムでは、筋力以外にも、高い心肺機能も求められます。高い心肺機能は、酸素を全身に運んでエネルギーに変換するときに、とても有効になります。

心肺機能を高める対策としては、インターバルトレーニングが最適です。即時的な効果は見込みにくいですが、継続して取り組むことで、間違いなくヒルクライムで強くなります。

インターバルトレーニングのカギは、「とりあえず続ける」ということです。

https://funcycle.org/training/interval-training-to-be-fast/

ヒルクライムに大切なこと③テクニック

対策①ペダリング

ヒルクライムに関わらず、高いペダリングスキルは必要です。効率のいいペダリングを行えるようになるだけでも、劇的に速くなります。ペダリングのときに意識することは、「踏み過ぎない」ことです。

ペダルを下死点まで踏んでも推進力には変換されません。クランクが3時の方向の位置にあるときが1番推進力に変えやすいです。

踏みはじめが遅れないためにも、12時の方向から踏むように意識して練習しましょう。

https://funcycle.org/training/pedaling-skill/

対策②ダンシング

ダンシングは、速く走るためにも、楽に走るためにも必要なスキルです。シッティングとは違う筋肉を使うため、筋肉の使い分けができるようになります。

また、勾配がきつい斜面では、ペダルを踏む力を大きくしなければいけません。ダンシングでは、体重を力に変換することもできるため、急勾配ではダンシングがとても有効です。

ダンシングも織り混ぜることができれば、速く・楽にヒルクライムができます。

対策③呼吸

ヒルクライムでは、負荷が大きいため、呼吸が乱れやすいです。辛くなってくると、吸うことばかりが優先して行われます。

しかし、体内に蓄積した二酸化炭素を効率的に排出する方が大切です。吸うだけでなく、吐くことも意識しましょう。

また、リズムがいい呼吸を意識するだけでも、普段よりもペダルを踏み続けられるようになるので、一度試してみて下さい。

ヒルクライムに大切なこと④メンタル

対策①常にオールアウト

辛くなったときには、フィジカル的な限界よりも、メンタル的な限界を先に迎えやすい傾向があります。辛くなったときこそ、強いメンタルで自分を鼓舞しなければいけません。

自分を鼓舞して、限界のさらに先までもがけば、オールアウト（出し切る）につながります。そのオールアウトを繰り返せば、おのずとメンタルは強くなるでしょう。

対策②ヒルクライムに慣れる

ヒルクライムは、スピードが遅く、苦痛を感じる時間が長い特殊な環境に思われがちです。しかし、その環境に慣れてしまって、当たり前のように認識すれば、ヒルクライムに対しての苦手意識なども少なくなるでしょう。

ヒルクライムが嫌だからこそ、ヒルクライムを繰り返すことで、メンタルの成長につながります。

対策③誰かと練習する

1人で練習しても、メリハリのない練習になってしまうこともあります。複数人で練習すれば、お互いにライバルになったり、相手がいることで自分の限界を超えるきっかけになることもあります。

そのため、可能であれば仲間と一緒に練習しましょう。1人のときよりも、飛躍的に成長スピードが早まることもあります。

https://funcycle.org/training/join-team-training/

まとめ

ヒルクライムはポイントを抑えて練習すれば必ず速くなる

今回は、ヒルクライムで強く・速くなるためのノウハウを紹介しました。ヒルクライムでは、「重量・フィジカル・テクニック・メンタル」の4つのポイントを意識すれば誰でも速くなります。

ヒルクライムで速くなりたい方は、これからのポイントを理解して、ポイントを意識した練習に取り組むことを継続すれば、結果はおのずとついてくるでしょう。