「ヒルクライムが苦手で少しでも速くなりたい」——ロードバイクに乗っているサイクリストにはヒルクライムに対して苦手意識が強い方がとても多いです。むしろ、ヒルクライムが好きでたまらないという方のほうが少数派でしょう。
しかし、苦手意識が強いからこそ「ヒルクライムで速くなりたい」と思われる方も非常に多いです。
今回は現在でもロードレースに出場している選手目線で、ヒルクライムで効果的に速くなれる練習やコツ、注意点などを徹底的に解説していきます。
ヒルクライムが辛い理由は？
まずはヒルクライムが辛い原因を理解しましょう。原因をしっかりと理解することで、効果的な練習方法が見えてきます。
辛い理由①心肺機能への負担が大きい
ヒルクライムは重力に対抗してロードバイクと自分の身体を高い位置に移動させていく運動です。その運動時の負荷量は平坦な道を走行しているときよりもはるかに大きくなります。
大きな負荷の運動を行うためには莫大な力が必要になり、高い筋力と心肺機能が求められます。
辛い理由②乳酸が溜まりやすい
ヒルクライムでは大きな負荷で筋肉に負担をかけるため、乳酸が足全体に溜まりやすくなります。特に太ももの前部分にはたくさんの乳酸が蓄積するため、足が焼けるような感覚が強くなります。
この乳酸の蓄積がヒルクライムの辛さを生み出す大きな原因です。
辛い理由③精神的に辛い
心肺機能への負担と乳酸の蓄積が積み重なることで、精神的な苦痛が非常に大きくなります。
移動速度も遅いため、長い時間にわたって苦痛を感じることになります。この精神的なキツさがヒルクライムへの苦手意識を生み出しています。
多くのサイクリストが「ヒルクライムが辛い」と感じるのは、フィジカルとメンタルの両面に原因があります。両方にアプローチすることが上達の近道です。
ヒルクライムで求められる能力
ヒルクライムで速く走るために必要な能力は次の4つです。
能力①心肺機能
ヒルクライムでは高い心肺機能が求められます。心肺機能が高まることで、運動に不可欠な酸素を多く全身に届けられるようになります。
心肺機能の向上はヒルクライムの速さに直結します。指標としては最大酸素摂取量（VO2max）や心拍数があります。
能力②筋力
大きなパワーを生み出すためには強靭な筋肉が必要です。脚の筋肉はもちろんですが、ロードバイクでは上半身や体幹の筋力も非常に重要です。
足ばかりに注目せず、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
能力③乳酸耐性
意外と見落とされやすい能力が乳酸に対する耐性です。
乳酸の受け皿が大きいほど大きなパワーを出し続けられます。また、乳酸を除去する能力が高ければ、体内に溜まる乳酸の量も抑えることができます。
能力④メンタル
辛くてもペダルを漕ぎ続けるためには不屈のメンタルが必要です。
「もうだめだ」と限界を感じたときでも、気持ちを奮い立たせることでもう少し頑張り続けられる。ヒルクライムでは、このメンタルの重要性が非常に高いです。
ヒルクライムの効果的な練習方法
ここからは具体的な練習方法を5つご紹介します。どれか一つではなく、複数の練習を組み合わせることで効果が高まります。
練習方法①筋トレ
大きなパワーを生み出すために、筋力そのものを向上させるトレーニングです。
スクワットやレッグプレスなどで脚の筋力を向上させ、プランクなどで体幹を強化しましょう。全身をバランスよく鍛えることがポイントです。筋トレはヒルクライムの基礎体力作りに効果的です。ペダリングに直結するスクワットから始めてみましょう。
練習方法②インターバルトレーニング
心肺機能を向上させるために最も有効な練習がインターバルトレーニングです。
30秒間の全力走と30秒の休憩を繰り返す「タバタ式」はシンプルで初心者でも取り組みやすいです。非常に負荷が高いため、メンタルトレーニングにもなります。
練習方法③10分〜20分走
ヒルクライムでは一定で出力できるパワー（FTP）が重要な指標になります。
短時間高強度のインターバルだけでは不十分なため、10〜20分間のノンストップ全力走を取り入れることで相乗効果が得られます。長い上り坂で実施するのがおすすめです。
練習方法④ヒルクライムの数を地道にこなす
フィジカルの強さに注目しがちですが、乗り方ひとつで大きくタイムが変わることもあります。
平地とヒルクライムではペダリングやポジションが違ってきます。テクニック面の上達はヒルクライムを実際に走ることでしか得られないため、意識した乗り方が身につくまで地道に数をこなしましょう。
練習方法⑤ロングライド
実はロングライドもヒルクライムの改善につながります。
ロードバイクは有酸素運動がベースになっており、このベースとなる有酸素能力が不足した状態では、インターバル練習などの効果が十分に得られません。
全体的な底上げを目的としたロングライドでのベース作りは非常に大切です。週末のロングライドを習慣にすることで、ヒルクライムの地力が着実に向上します。
ヒルクライムが速くなるコツ
練習だけでなく、走り方のコツを押さえることでさらにタイムを縮められます。
速くなるコツ①ポジションを前にシフトする
ヒルクライムでは地面に斜度が加わるため、ライダーの重心と自転車の中心にズレが生じます。斜度に合わせて重心を前に移動させましょう。
うまくペダルに体重を乗せられていない方や、太ももの裏ばかり疲れてしまう方は特にポジションを意識してみてください。
速くなるコツ②ダンシングを交える
同じ筋肉だけで大きなパワーを出し続けると激しく消耗してしまいます。ダンシングを適度に交えることで、使う筋肉を切り替えて疲労の偏りを防ぎましょう。
ダンシングでは体重をペダルに乗せやすくなるため、効率よくパワーを生み出せます。
ただし、ダンシングのやりすぎには注意が必要です。心拍数が上がりやすくなるため、適度なタイミングで使い分けましょう。
速くなるコツ③呼吸は一定に保つ
心肺機能への負担が大きいため、どうしても激しい息切れが起こりやすいです。しかし、息切れが激しくなると十分に息を吐ききることができません。
乳酸を分解する際に二酸化炭素が生み出されますが、息を吐ききれていないと体内に二酸化炭素が溜まる一方です。
苦しいときでも「息を吐くこと」に意識を集中させましょう。一定の呼吸リズムで息を吐き出すだけでもかなり違ってきます。
ヒルクライム強化に便利な「3種の神器」
効率的にヒルクライムを強化するために活用したいアイテムを3つご紹介します。
3種の神器①心拍計
練習時の負荷の指標として心拍数を活用できます。練習強度によって心拍数が上下するため、自分の追い込み具合を客観的に把握できます。
3種の神器のなかでも最も手頃です。まずは心拍計から導入して練習の質を高めましょう。
3種の神器②パワーメーター
心拍計は心拍数の変化にタイムラグがありますが、パワーメーターはリアルタイムで出力パワーを計測可能です。
計測されたパワーを指標にすることで、質の高い練習が可能になります。今の私にはパワーメーターなしでの練習は考えられません。
3種の神器③ローラー台
ローラー台のなかでも固定ローラーがインターバルトレーニングに最適です。
公道では信号などの影響を受けやすいですが、固定ローラーなら決められた時間を途切れることなく漕ぎ続けられます。パワーメーターや心拍計と併用すると練習効果が抜群に高まります。
練習するときの注意点
効果的に練習を続けるために、以下の3つの注意点を守りましょう。
注意点①フォームは崩さない
ハードな練習で苦しくなると、ペダリングが乱れがちです。しかし、フォームが崩れた状態ではペダリング効率が落ちてしまいます。
苦しくてもフォームだけは崩さないように意識して練習しましょう。固定ローラーばかりで練習しているとフォームの崩れにつながることもあるため、実走とのバランスも重要です。
注意点②強度は徐々に上げていく
成長に合わせて強度を少しずつ上げることでヒルクライムは速くなっていきます。
強度を上げすぎるとオーバートレーニングになり、逆にパフォーマンスが低下してしまいます。休息と練習のバランスを保ちながら、焦らず段階的にステップアップしましょう。
注意点③気持ちを折らない
ヒルクライムで「精神力の高さ」が重要だとお伝えしましたが、それは練習でも同じです。
高強度の練習では気持ちが折れてしまいがちですが、気持ちが途切れると十分に追い込むことができません。練習中は常に強い気持ちを持ち続けましょう。
まとめ
ヒルクライムを正しく練習して効率的に速くなろう！
ヒルクライムは苦手意識をもちやすいですが、適切な練習を継続すれば確実に速くなることができます。
効果的な練習方法は「①筋トレ」「②インターバル」「③10〜20分走」「④実走で数をこなす」「⑤ロングライドでベース作り」の5つです。走り方のコツ（ポジション・ダンシング・呼吸）も併せて意識しましょう。
ハードな練習が必要になることもありますが、最後はメンタルがカギになります。気持ちだけは強くもって、コツコツ練習を重ねていきましょう。
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