パワートレーニングがロードバイクの練習として多くのサイクリストに導入されてきています。もはやパワーメーターがないと練習にならないという方も多く、実際に私自身もパワーメーターがないと練習をする気力がわきません。
そのパワートレーニングで最もよく目にする言葉が「FTP」です。パワートレーニング初心者の方にとってFTPはわかりにくい言葉かもしれません。
この記事を読むことで、以下のポイントがわかるようになります。
そもそもパワートレーニングとは？
まずはパワートレーニングの基本を確認しましょう。
パワーメーターを利用したトレーニング
パワートレーニングはパワーメーターで出力パワーを測定しながら行うトレーニングです。
パワーメーターにはクランク内蔵型やペダル内蔵型などさまざまな製品がありますが、クランク内蔵型が最も主流になっています。パワーの単位はW（ワット）で表記されます。
心拍計よりも正確なトレーニングが可能
従来は心拍数をベースにトレーニングを行うのが主流でした。しかし心拍数は運動に対する生理学的な反応であるため、運動負荷の変化と心拍数の変化にタイムラグが生じていました。
パワーメーターはリアルタイムで出力パワーを表示するため、即時的に正確なトレーニングが行えます。
パワーメーターを使えば「今どれだけの力を出しているか」がリアルタイムでわかるため、狙った強度で的確にトレーニングを行えます。
現在のトレーニング手法のトレンド
かつてはプロ選手が中心に取り組んでいたパワートレーニングですが、パワーメーターの価格が下がり、アマチュアライダーでも手軽に使用できるようになりました。
現在ではパワートレーニングがトレーニングの主流になっています。
FTPというワードの意味は？
FTPを正しく理解することが、パワートレーニングの第一歩です。
1時間出し続けられるパワー
FTPの意味はシンプルで「1時間に出力できる平均パワー」です。それ以上でもそれ以下でもありません。
もし「FTP200W」と言っている方がいたら、「1時間を200Wで走り続けられる」と理解すればOKです。
ライダーの戦闘力の指標
FTPという概念が生まれたことで、FTPの数値がそのライダーの力を示す指標になりました。
以前はヒルクライムのタイムでしか比較できませんでしたが、FTPを共通の指標として他のライダーとの力比べができるようになっています。
パワー領域の計算にも利用される
パワートレーニングでは目的ごとにパワー領域（ゾーン）を分割してトレーニングを行います。このパワー領域はFTPに対する割合で計算されています。
パワーゾーンはFTPを基準にL1（回復走）からL7（神経筋パワー）まで分かれています。FTPの値が正確でないとゾーンがずれてしまうため、定期的な測定が大切です。
FTPがロードバイクで重要視される理由
FTPがこれほど多くのサイクリストに注目されているのには明確な理由があります。
理由①FTPが高い＝単純に強い
同じ条件下での出力パワーを数値で示すため、他のライダーとの実力差を客観的に比較できます。
同じような体格の方で自分よりもFTPが高い方がいれば、その方のほうが強いと判断できます。FTPは自分の実力を示す数値であり、多くのサイクリストがFTP向上を目指して努力しています。
理由②自分の成長を把握できる
FTPは他者との比較だけでなく、自分の成長を把握することにも使えます。
パワートレーニングに取り組んでFTPが向上すれば、それは純粋に自分が成長した証です。モチベーション維持にも大きく貢献します。
理由③トレーニングを管理できる
パワー領域（ゾーン）の計算やトレーニング中の疲労指数（TSS）の計算など、パワートレーニングを管理するための多くの数値がFTPを基準にしています。
FTPはパワートレーニングの土台となる数値です。正確なFTPがなければ、適切なゾーンでのトレーニングもTSSの管理もできません。
https://funcycle.org/training/roadbike-hillclimb/FTPの測定方法
FTPを測定する主な方法は3つあります。
| 測定方法 | 所要時間 | 必要機材 | 精度 |
|---|---|---|---|
| 1時間全力走 | 長い | パワーメーター | 最も正確 |
| 20分走 | 中程度 | パワーメーター | 高い |
| ランプテスト | 短い | スマートローラー | やや低い |
測定方法①1時間全力走
最もシンプルな方法です。FTPは1時間出力可能な平均パワーなので、1時間全力走をしたときの平均パワーがそのままFTPになります。
1時間全力で漕ぎ続けるのは非常に苦痛を伴います。信号などの影響を受けない環境も必要です。
測定方法②20分走
20分間全力走の平均ワットに0.95をかけた値がFTPになります。1時間走よりも短い時間で完了するため、多くのサイクリストがこの方法を採用しています。私もいつもローラーやヒルクライムで20分走を実施してFTP測定を行っています。手軽で正確性も高い方法です。
測定方法③ランプテスト（負荷漸増運動）
1分ごとに出力するパワーを段階的に上昇させていき、限界がきて踏めなくなったときの値からFTPを算出する方法です。
20分走よりも短時間で測定できますが、負荷を自動制御するスマートローラーなどの機材が必要になります。
FTPの解釈における注意点
FTPは非常に便利な指標ですが、いくつか注意しておくべきポイントがあります。
注意点①FTPが高い＝速いとは限らない
FTPが高い方がすべて速いわけではありません。体が大きい方は筋肉量も多いため、FTPの絶対値は高くなりやすいです。
ロードバイクでは体重に対するFTPの割合（パワーウェイトレシオ＝PWR）が非常に重要です。体重とFTPのバランスが大切です。
「FTP200WのAさん（体重60kg）」と「FTP250WのBさん（体重80kg）」ではどちらがヒルクライムで速い？答えはPWRが高いAさん（3.33W/kg）です。Bさん（3.13W/kg）よりもヒルクライムでは有利になります。
注意点②FTPは指標の一つにすぎない
FTPやパワーウェイトレシオが高い方は確かに強いといえます。しかし、実際のレースではペースの上がり下がりが激しく、インターバルのような運動が繰り返されます。
インターバル耐性やスプリント力など、FTP以外にも大切な能力は多くあります。FTPはあくまでも指標の一つだということを忘れないようにしましょう。
注意点③パワーはあくまでも目安
パワーメーターにはさまざまな製品があり、製品間での誤差がどうしても存在します。
パワーの数値はすべてを意味するものではなく、あくまでも「測定された目安の数値」だと理解しておきましょう。同じパワーメーターで継続的に測定して変化を追うことが重要です。
まとめ
FTPはパワートレーニングにとても大切！でもFTPがすべてではない！
FTPはライダー間での実力比較や自分の成長を把握するためにとても大切な数値です。
FTPはパワートレーニングの土台です。まずは20分走で自分のFTPを測定して、パワーゾーンを把握するところから始めてみましょう。
しかし、FTPだけがすべてではありません。パワーウェイトレシオやインターバル耐性などさまざまな要素が絡んで強くなります。FTPだけにこだわらず、バランスよくトレーニングしていきましょう！
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