巡航速度の壁を打ちやぶれ！ロードバイクで速く走るためのノウハウ

ロードバイクに乗り始めてから、だれもが一度は思うこと・・・

「ロードバイクで速く走れるようになりたい！」

ロードバイクでの楽しみ方は無数に存在していますが、単純に「速く走りたい」と思う方も多いでしょう。

「速く走る」という言葉の意味はさまざまですが、大抵の方は、「巡航速度を速くしたい」や「上りで速くなりたい」と思うでしょう。

今回は、平地で速度を維持しながら走り続ける「巡航」の速度を速くするためのノウハウを大公開してあなたの背中を押します。

ちょっとしたポイントで巡航速度は変わるため、あなたが40km/hで巡航するのも夢ではありません！

巡航速度を上げるために重要な3つのポイント

ロードバイクで巡航速度を上げていくために必要なポイントはシンプルです

ざっくりとした大枠でのポイントですが、この3つのポイントを意識して取り組むと、ロードバイクの巡航速度を上げることができます。

積み重ねせることで、40km/hの速度での巡航も次第に現実味がおびてくるでしょう。

巡航速度を上げるためにベストなトレーニング

ロードバイクで巡航速度を維持して走行するためには、フィジカル・テクニックをある一定以上のレベルに達している必要があります。

トレーニングを継続すると、同じように乗っていても、以前よりも自然と巡航速度が向上しているでしょう。

心肺機能の強化

ロードバイクで40km/h以上で巡航するためにはベースとなる心肺機能が必要です。

筋力で瞬間的な速度を速めることもできますが、一瞬だけにとどまって持続しません。

そのため基本的な心肺機能の向上は高い巡航速度での走行には不可欠です。

ロードバイクでのトレーニングは、ペダリングスキルや乗車姿勢の改善に繋がるため実走で屋外にて行う方が望ましいですが、今は室内でのトレーニング環境も整っているため心肺機能向上の観点では効果的です。

できれば屋内外問わずパワートレーニングを導入した方が効率的に巡航速度を速めるための心肺機能向上に繋げることができるためおすすめです。

筋トレ

ヒルクライムでの最大の敵は「重力」ですが、平地を巡航しているときの最大の敵は「風」です。

ロードバイクでは、風から受ける空気抵抗に打ち勝って走行し続けなければいけません。

パワーと重量のバランスが大切であったヒルクライムとは対照的に、巡航では、絶対的なパワーが高ければ高いほど速くなります。

そのため、オーソドックスな筋トレだけでも十分なので、筋トレに取り組んで絶対的なパワーを身につけましょう。

ロングライド

筋トレや短時間のインターバルトレーニングばかり行っていても、ロードバイクに重要な持久力は身につきません。

ロードバイクでの持久力を身につける方法は、ロングライドが一番有効でしょう。

最初は、別に速く走る必要はなく、マイペースに2時間以上走るだけでも持久力は向上します。

ロングライドに慣れてきてからは、一部の区間だけ巡航速度を意識しての走行に取り組んでみてもいいでしょう。

少しずつ距離も伸ばしていくと、さらに持久力は向上します。

また、ロングライドではペダリングスキルの向上やエアロフォームの獲得にも有効です。

ペダリング練習

ペダリングスキルは、ヒルクライムだけではなく、ロードバイクでの走行時すべてにおいて重要です。

「12時の方向にペダルがあるときに踏み込む」ペダリングは基本中の基本ですが、厳密には、ヒルクライムと平地巡行では、ペダリングが少し変わります。

巡航時は、エアロフォームをとるため、ヒルクライム時とは違った乗車姿勢でのペダリングが必要です。

巡航しているときは、持久力に優れたお尻の筋肉を使えるように意識してなるべくスムーズなペダリングを意識しましょう。

巡航速度を上げるためにおすすめの機材

風からの空気抵抗に打ち勝つためのフィジカルやテクニックは重要です。

しかし、ロードバイクの機材を変更することで、空気抵抗自体を軽減できます。

巡航速度を上げるための機材を紹介します。

ディープリムホイール

ロードバイクで巡航速度40km/hを目指すのであれば、ディープリムホイールは必須でしょう。

ディープリムホイールは、空気抵抗が少なくなるだけではなく、構造上、ホイールの回転を維持しやすいため、速い巡航速度を維持しやすくなります。

平地だけの巡航に特化するのであれば、リムハイトが60～80mm以上のディープリムホイールもおすすめです。

上りもオールマイティにこなしたいのであれば40-50mmのリムハイトのディープリムホイールを使用するといいでしょう。

エアロロードフレーム

ここ数年で、巡航速度が速くなる「エアロロード」の人気も爆発的に高まっています。

エアロロードのフレームは、ダウンチューブやシートチューブなどのパーツを扁平化して空気抵抗の削減を果たしています。

エアロフレームとディープリムホイールとの組み合わせは最強です。

ただし、カーボンフレームに限られてしまうため、フレームの選択肢が少なくなることが欠点です。

最近では、上りもこなせるオールラウンドタイプのエアロロードも増えているため、以前よりも扱いやすくなっています。

ヒルクライムに特化した方でなければエアロロードが総合して速く走れるようにもなるため、エアロロードという選択は強くおすすめします。

ハンドル

エアロロードが開発されてから、ハンドルが受ける空気抵抗にも着目されて開発されたハンドルが「エアロハンドル」です。

エアロハンドルは、トップ部分を上から押しつぶした形状によって、エアロ効果を高めています。

数字上は数ワットの程度の変化ですが、実際に使ってみるとスピードの伸び方にも変化を感じます。

最近では、ワイヤーをハンドル内部に通すことで、さらなるエアロ効果を得ています。

ウェア類

服のバタつきなどは、空気抵抗が大きくなるため、ウェアなどの身につけているものも空気抵抗に大きく関わりがあります。

空気抵抗を減らすためには、サイクリングウェアを身につけましょう。

欲をいえば、エアロタイプのジャージを身につけるのがベストです。

また、シューズカバーなどの小物アイテムを工夫するだけでも、エアロ化には非常に有効です。

足の毛について

初心者の方は抵抗があるかもしれませんが、足の毛は必ず剃りましょう。

足の毛を剃ると、エアロフレームに変更したとき並みに匹敵するエアロ効果が得られます。

また、速く走るという理由以外にも、サイクリストの身だしなみでもあるため、足の毛は剃るようにしましょう。

エアロに有効なポジションとは？

機材の購入はお金がかかってしまいます。しかし、ロードバイクのポジションを見直すだけでも、巡航速度の向上には有効です。

巡航速度を速めるために、なるべく空気抵抗が少ないエアロポジションを身につけましょう。

姿勢は低く

エアロポジションでは、姿勢を低くすることは基本中の基本です。姿勢を低くすると、前から受ける風を少なくできます。

その結果、空気抵抗を減らして、高い巡航速度を維持が可能になります。

体を前傾姿勢にすることはもちろんですが、頭の位置もなるべく低くするようにすると、さらにエアロ効果が高まります。

姿勢を低くすると快適性や効率性は犠牲になるため、無理に姿勢を低くしすぎるよりも、多少高くてもその分高いパワーを維持することで、巡航速度が上がることもあります。

むやみに姿勢を低くしすぎることは避けましょう。

肩をすぼめる

高速で巡航しているときは、胸を張った姿勢よりも、多少肩をすぼめた姿勢の方が好ましいです。

肩や胸が開いてしまっていると、正面から見た、体の横幅（肩幅）が広くなります。

広くなった肩幅分の風を受けてしまうため、なるべく方はすぼめるようにしましょう。

最近では、以前よりも狭い幅のハンドルを使っているプロ選手も増えています。

サドルは前乗り

エアロポジションで、体の前傾姿勢を大きくつくったときに、普段サドルに座っている位置でペダリングすると、パワーが出しにくいことが多いです。

そこで、前乗りのポジションにすると、ペダルに力を加えやすくなります。そういった理由で、TTバイクで走行しているプロ選手は、前乗りしていることが多いです。

しかし、ペダリングが変わりすぎてしまうため、過度な前乗りは避けましょう。

まとめ

エアロを制して巡航速度40km/hを目指してみよう！

今回は、ロードバイクでの巡航速度を向上するためのノウハウを紹介しました。巡航速度を上げるためのポイントはシンプルです。

しかし、実際にひとつひとつを突き詰めていくと非常に奥が深いです。今回紹介したノウハウをベースに、ご自身でもいろいろと試してみてください。

そうすれば、40km/hでの高速巡行も夢ではありません。