ロードバイクやマラソンなどの持久系のスポーツにおいて、競技中に危険なものの一つに、「ハンガーノック」があります。
ハンガーノックは、命の危機にさらされてしまうほど危ない状態ですので、有効な対策が求められます。しかし、初心者の方などは、ハンガーノックへの知識が不足してしまっています。
今回は、ハンガーノックの概要や、ハンガーノックの症状・対策などを分かりやすくまとめました。
ハンガーノックとは？
ハンガーノックは、命の危機を招くほど危険な状態です。そのため、まずは、ハンガーノックについてを解説します。
ハンガーノックとは極度の低血糖状態
ハンガーノックは、継続的に運動に取り組んだ結果、極度の低血糖状態になってしまっています。運動中の筋肉のエネルギーは、体内の糖質（グリコーゲン）を原料にしています。
体の中に蓄えられているグリコーゲンの量には限りがあります。そのため、運動によってグリコーゲンを消費し続けてしまうと、極度の低血糖状態になって、ハンガーノックを引き起こします。
持久系スポーツに起こりやすい
持久系スポーツは、無酸素運動よりも有酸素運動の割合が大きいです。有酸素運動では、脂肪組織をエネルギーに変換していますが、エネルギーに変換する過程でグリコーゲンが多く使われます。
また、持久系スポーツは運動時間が長いことも特徴的です。そのため、持久系スポーツでは、グリコーゲンの枯渇を招きやすく、ハンガーノックになりやすいです。
対策さえしていれば怖くはない
グリコーゲンが枯渇することで、極度の低血糖状態になり、ハンガーノックを引き起こします。
ハンガーノックは、命の危機も招きかねないほど危険な状態ですが、対策さえしっかり行っていれば、さほど怖いものではありません。
そのため、ハンガーノックではならないようにするための対策が非常に重要です。
ハンガーノックの代表的な症状
症状①強い空腹感
ハンガーノックは、低血糖状態によって引き起こされるため、必ずといっていいほど強い空腹感が症状としてあらわれます。
強い空腹感は、ハンガーノックの症状の中でも一番代表的なものでしょう。空腹感を感じてしまったときは、すでにハンガーノックになっていることもあります。
症状②脱力感
ハンガーノックによって、体内のグリコーゲンが枯渇してしまうと、運動時に筋肉を収縮させるためのグリコーゲンがなくなります。グリコーゲンがなくなった状態では、十分に筋肉を収縮させることができなくなります。
その結果、脱力感などが症状としてみられます。力を入れようとしても、踏ん張りがきかなくなります。
症状③めまい・冷汗
ハンガーノックでは、体が低血糖状態になるため、一般的な低血糖症状が確認されることもあります。代表的な低血糖状態の症状として、めまいや冷汗などがあります。
そのほかにも、しびれが手足に起こることもあります。めまいは、運動中の転倒につながることもあるため、注意しましょう。
症状④心拍数の低下
ハンガーノックになったときは、脱力感や空腹感が起こりやすいですが、運動中のデータを確認すると、心拍数の低下が起こっていることもあります。
同じ強度で運動を行っていたとしても、右肩下がりに心拍数が推移していることが確認できます。心拍数が低下しているときは、ハンガーノックを疑うようにするといいでしょう。
ハンガーノックに有効な対策
危険なハンガーノックですが、先ほども説明した通り、しっかりと対策さえしていれば、そこまで恐れる必要はありません。ハンガーノックを防ぐための対策をしっかりと把握しておきましょう。
対策①こまめに補給する
ハンガーノック対策で一番重要なことは、とにかく補給することです。運動をしていると、グリコーゲンがどんどん使われてしまうため、補給食を食べてグリコーゲンを体内に補充していく必要があります。
使われるグリコーゲンの量に比べて、補充するグリコーゲンの量が少なくない限りは、理論上では、ハンガーノックは起きません。
対策②ライド前の食事をしっかり行う
運動中に補給をして、体内のグリコーゲンが枯渇しないようにする対策も有効ですが、ライド前の食事でもともと貯蔵しているグリコーゲン量を増やすこともできます。
もともと体内に貯蔵しているグリコーゲンを増やしておくと、運動中に枯渇するまでの時間が長くなるため、非常に有効な対策です。
対策③水分をしっかりとる
補給食でグリコーゲンの補充を行うときに、水分も一緒に補給しましょう。体内にグリコーゲンが吸収されるときに、水分がないと十分に行われません。
そのため、水分摂取も怠らないようにしなければいけません。補給のときには、水分摂取もあわせて行う習慣を身につけておきましょう。
ハンガーノックになりやすい方の特徴
ハンガーノックは、対策をしっかり行って、未然に防ぐことが非常に重要です。しかし、ハンガーノックになりやすい方もいるので、なり易い方は、周りの方よりもさらに注意する必要があります。
次は、ハンガーノックになりやすい方の特徴について解説します。
なりやすい方の特徴①初心者の方
ハンガーノックは、一度経験することで、ハンガーノックの恐ろしさや、症状を実感できます。しかし、初心者の方や、ハンガーノックになったことがない方は、ハンガーノックに対する認識が甘くなりがちです。
ハンガーノックに対する認識が乏しい状態で運動していると、いつかはハンガーノックになってしまいやすいです。
なりやすい方の特徴②筋肉量が少ない方
身体の中のグリコーゲンは、肝臓などに加えて、筋肉の中にも貯蔵されています。筋肉量が少ない痩せ型の方は、グリコーゲンの貯蔵量も少ないです。
そのため、長時間の有酸素運動で、グリコーゲンの枯渇が起こりやすくなります。
なりやすい方の特徴③体調不良の方
体調不良の状態で無理に運動したときも、ハンガーノックになりやすいです。そもそも体調不良の場合は、無理に運動すべきではありません。
消化や栄養の吸収が不十分になってしまうため、ハンガーノックになりやすくなるだけでなく、足がつりやすくなったりします。
ハンガーノック対策におすすめの補給食
ハンガーノックにならないための補給食は、グリコーゲンの補充が目的です。そのため、炭水化物が多い食べものを補給食にする必要があります。
最後に、比較的手に入りやすく、ハンガーノック対策に有効な補給食を紹介します。
脂質が多い食べもので補給を行うと、胸やけの原因などにつながります。そのため、補給食選びのときは、脂質の量に十分注意しましょう。
おすすめの補給食①おにぎり
最初に紹介する補給食は、日本人になじみ深い「おにぎり」です。おにぎりは、米が原料となっているため、糖質量が多いです。
また、中身の具材によっては、適度に塩分補給やタンパク質の補給も行えるため、一石二鳥の補給食です。
コンビニにも売っているため、手にも入りやすいです。
おすすめの補給食②ようかん
井村屋 スポーツようかん あずき 40g×10個
和菓子は、糖質量が多いためとてもおすすめです。和菓子のなかでも、特にようかんは補給食にぴったりです。脂質をほとんど含まないため、純粋に糖質のみを補給することができます。
消化にもいいので、疲れたときでも、吸収されやすいです。
おすすめの補給食③エナジージェル
アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個
補給食の代名詞といえば、エナジージェルでしょう。エナジージェルも多くの糖質を含んでいます。また、ごくわずかの量を流し込むだけで、補給できる点もエナジージェルのメリットです。
また、同時にカフェインなどの補給ができるエナジージェルもあります。
粉飴でジェルを作れば、コストの削減も可能です。
おすすめの補給食④ジュース
「近くにコンビニがなくて、手持ちの補給食がない！」という状況は非常に危険です。
しかし、自動販売機でジュースを買うことができれば、危機を乗り越えることができます。ジュースも多くの糖質を含んでおり、水分と一緒に摂取できます。
ジュースでの補給は、あくまでも緊急処置なので、あとでジェルや固形の補給食を食べるようにしましょう。
まとめ
ハンガーノックはこまめな補給でしっかり対策しよう！
ハンガーノックとは、長時間の運動によって、グリコーゲンが枯渇して低血糖状態になることで引き起こされます。
しかし、しっかりと補給をしてグリコーゲンが枯渇しないように注意するだけで防ぐことができます。おにぎりやようかんなどの補給食をこまめに食べて、ハンガーノックの対策をしましょう。
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